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免疫力增强法则补充蛋白质+维持肠道健康

bai bai 发表于2018-04-19 17:48:08 浏览65 评论0

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如何巩固内置的免疫系统?睡眠足、多运动,多吃新鲜的各色蔬果,由内而外强化免疫力,让寻找宿主的病毒无机可乘。


茹素二十年的台北慈济医院营养师张亚琳表示,素食营养足够,只要掌握几项原则,就能透过饮食强化自体免疫力。


蛋白质,三餐都吃


张亚琳说,研究显示,菜少肉多的饮食引发人体的发炎反应,而慢性发炎已被证实和许多慢性病相关,且食用动物性蛋白质时,摄取到的饱和性脂肪,也容易造成心血管疾病。


相对地,在吃植物性蛋白质的同时,也会摄取到大量膳食纤维,可以改善肠道环境,避免动物性蛋白质的缺点。


张亚琳提醒,蛋白质是构成身体细胞的主要原料,三餐中一定要吃够,每日建议摄取量,成年女性为五份,成年男性约六至七份,学龄期小朋友在成长中同样需吃到六、七份,一份约为豆包一整块或板豆腐三格、豆浆二百六十毫升。


植物性蛋白质的来源,可尽量选择各种豆类以及单纯的黄豆制品,而且豆腐、豆乾含有钙,也是全素者补充钙质的重要来源;一般被归为油脂的坚果类,其实也富含植物性蛋白质,除夏威夷豆蛋白质含量较低外,大部分坚果的蛋白质都超过15%,但每天以一匙为限。素食加工品,如素肉、素鱼等,为延长保存期限,常加入较多的调味料以及食品添加物,建议尽量避免。


肠道好,免疫力才好


在蔬菜水果方面,张亚琳指出,可多吃颜色鲜艳的蔬果,像红色、黄色、紫色或是深绿色蔬菜,这类蔬果富含植化素,抗氧化成分比较高,提高免疫力的效果更好。


「维他命C也是很好的抗氧化营养素,它主要来自于水果。」张亚琳提醒,每餐后两小时内吃水果,可以帮助吸收蔬菜中的铁质,还可帮助细胞抗氧化。多吃蔬果的好处,除了有助提升免疫力,蔬果的纤维质也会让大肠里的好菌变多。


「其实肠道健康跟免疫力有很大的关系,像便秘严重的人,毒素会在肠道重复吸收,这样坏菌就会增加,好菌会减少,免疫力也会跟着下降,还会提高罹患大肠癌的风险。」张亚琳建议,最好养成每天排便的习惯,不要让粪便在肠道中停留太久,「促进排便的方法,就是纤维质要吃够、水要喝够,因为纤维质会加速肠道蠕动,而且有些水溶性纤维容易吸收水分,会让人比较容易产生便意感,这个时候赶快去上厕所,废物很快就排出去了,这对我们免疫力的提升也有很大的帮助。」


张亚琳营养师叮咛,在防疫期间,请大家早点睡、多运动,三餐尽量少油炸、少加工、少精致糖,多吃新鲜的原形食物、不同颜色的蔬果,如此由内而外强化自己身体的免疫力,让病毒无机可乘。